Можно ли беременным бегать на ранних сроках беременности

Разрешено ли беременным бегать? Польза и вред

Практика бега — хороший способ укрепить иммунитет и развить физическую выносливость. Многие женщины занимаются спортом и на этапе планирования ребенка. Забеременев, они задаются вопросом – можно ли продолжать бегать. Врачи считают, что многое зависит от индивидуального протекания беременности.

Скрыть содержание

Возможность занятия бегом во время беременности можно рассматривать только в том случае, если женщина практиковала их и раньше. Начинать с нуля опасно для здоровья малыша. Женщины, подготовленные к физическим нагрузкам, могут продолжать заниматься спортом при условии контроля со стороны лечащего врача.

Бег помогает держать тело в тонусе. С его помощью тренируется выносливость и укрепляется сердечная мышца. Спортивные женщины быстрее приходят в норму после родов.

Несмотря на пользу от занятий бегом, интенсивность нагрузок в период вынашивания ребенка должна быть снижена. Вред бега в этот период заключается в следующем:

• Во время пробежки приток крови поднимается к верхней части туловища. У ребенка в этот момент возникает гипоксия.
• Вибрации, образующиеся во время бега, вызывают тонус матки. Это чревато отторжением эмбриона.
• Чрезмерные нагрузки на ноги способны усилить отеки.
• Повышается травмоопасность из-за смещения центра тяжести.

СОВЕТ! Тренировки рекомендуется осуществлять под наблюдением тренера, придерживаясь главных принципов правильного бега.

Первый триместр – не самое лучшее время для занятий бегом. Имплантация эмбриона происходит на 6-9 день после зачатия. После нее организм усиленно начинает вырабатывать гормон ХГЧ. В этот период гормональная система полностью перестраивается.

Опасность бега в первом триместре заключается в высокой вероятности выкидыша. На ранних сроках женщина находится в уязвимом положении. Любая халатность может привести к непредвиденным последствиям. Малоподвижный образ жизни нежелателен. Самый оптимальный вариант на данном этапе – осуществлять размеренные прогулки на свежем воздухе.

На поздних сроках

Идеальным периодом для бега считается второй триместр. Организм привыкает к новому положению, проходит токсикоз. Ребенок уже защищен плацентой, но размер живота еще не затрудняет движение. Бег в этот период противопоказан только в том случае, если существует угроза отторжения эмбриона.

На более позднем сроке бегать нельзя. В третьем триместре вес женщины увеличивается. Эти изменения сопровождаются отеками и отдышкой. Процесс бега будет доставлять большой дискомфорт. У ребенка в этот момент разовьется нехватка кислорода. Релаксин, который вырабатывается у женщины в положении, повышает травмоопасность.

ВАЖНО! По мере увеличения срока продолжительность тренировок уменьшается. Непосредственно перед родами физической активностью злоупотреблять не нужно.

Соблюдение принципов правильного бега поможет защититься от нежелательных последствий. Во время беременности предпочтение следует отдавать двум видам бега – трусцой и легкому бегу. Самым верным решением заниматься бегом на улице. Во время тренировок выполняются следующие правила:

• Одежда не должна сковывать движения и причинять дискомфорт.
• Необходимо контролировать пульс. В первом триместре максимальная граница повышения – 60% от нормы, во второй половине беременности – 75%.
• Погода должна быть благоприятной для занятий.
• Рекомендуется чередовать бег с ходьбой каждые 10 минут.
• Недомогание является поводом для прекращения тренировки.
• Пробежке обязательно должна предшествовать разминка.
• Чистая минеральная или обычная вода позволит избежать обезвоживания.
• 15-минутный отдых после тренировки поможет организму восстановить силы. Желательно принять горизонтальное положение, запрокинув ноги на возвышенность.

СПРАВКА! Во время бега следует избегать мест, расположенных близко к проезжей части. Пробежка в парке намного приятней и безопасней.

Существуют факторы, исключающие возможность пробежки во время беременности. К ним относят:

• патологии функции маточно-плацентарного кровотока;
• многоплодная беременность;
• склонность к замершим беременностям или выкидышам;
• истмико-цервикальная недостаточность;
• беременность в рамках ЭКО;
• низкая свертываемость крови;
• токсикоз и ухудшение самочувствия;
• предлежание плаценты.

Какие физические нагрузки полезны?

Спортивные тренировки во время беременности не ограничиваются бегом. Поддерживать организм в тонусе при беременности можно и с помощью других видов спорта. К самым распространенным относят:

• йога,
• плаванье,
• гимнастика для беременных,
• пилатес.

Самыми эффективными в период вынашивания ребенка считаются упражнения в бассейне. Они укрепляют мышцы спины, снимая нагрузку с позвоночника. Это наиболее актуально на поздних сроках. Занятия в бассейне помогают устранить отеки и улучшить самочувствие.

Рекомендуется избегать упражнений на растяжку мышц живота. Нельзя делать резких движений во время тренировки. Они должны быть размеренны и неторопливы. При возникновении дискомфорта тренировка прекращается.

Существуют специальные курсы для беременных, где тренер тщательно следит за правильностью выполнения упражнений. Занятия на дому возможны только в том случае, если женщина хорошо знакома с основами техники.

Разумный подход к спорту во время беременности улучшает выносливость, облегчая процесс вынашивания. Для достижения желаемого результата, следует соблюдать технику выполнения упражнений, избегать переутомления и придерживаться рекомендаций врача.

Источник: https://rebenok.online/mozhno-li/beremennym-begat.html

Можно ли бегать при беременности на ранних и поздних сроках. Бег во время беременности — чем опасен

Беременность — не болезнь, однако метаморфозы, происходящие с организмом будущей мамы налагают на образ жизни определенные ограничения.

Бег — эффективный метод сжигания калорий и улучшения кровообращения в организме. Может ли бег во время беременности в первом триместре или на поздних сроках привести к негативным последствиям? Какие более щадящие альтернативы бегу разрешены будущим мамам.

Можно ли заниматься бегом во время беременности?

При нормально протекающей беременности умеренные физические нагрузки настоятельно рекомендуются: в течение недели занятия спортом должны отнимать не менее 150 минут.

Однако бег, особенно во второй половине срока беременности, к числу предпочтительных видов физических нагрузок для будущих мам не относится.

Врачи называют сразу несколько причин, почему женщинам «в положении» не стоит бегать.

Бег при беременности — постоянное сотрясение тела

Возникающее при беге сотрясение организма может негативно отразиться на течении беременности. Бегать на ранних сроках беременности или на этапе активного планирования ребенка не рекомендуется из-за риска самопроизвольного аборта.

В имплантационный период матке требуется покой, в противном случае оплодотворенная яйцеклетка может не закрепиться вовсе или недостаточно хорошо внедриться в стенку матки, что чревато выкидышем на очень ранних сроках (так называемая биохимическая беременность).

На более поздних сроках бег чреват отслойкой плодного яйца или плаценты и даже преждевременным началом родовой деятельности.

Бег при беременности — нагрузка на сердечно-сосудистую систему

Будущий ребенок получает питательные вещества и избавляется от продуктов обмена при помощи маточно-плацентарного кровотока, для покрытия потребностей которого в организме будущей матери существенно увеличивается объем циркулирующей крови. Ввиду этого нагрузка на сердце увеличивается, появляются тахикардия, одышка, прослушиваются систолические шумы. Бег внезапно и достаточно сильно нагружает сердце, что может привести к печальным последствиям.

Допустимая комфортная частота сердечных сокращений (ЧСС):

• для женщин моложе 20 лет — 140–150 ударов в минуту;
• для женщин в возрасте 20–29 лет — 135–150 ударов в минуту;
• для женщин в возрасте 30–39 лет — 130–145 ударов в минуту;
• для женщин старше 40 лет — 125–140 ударов в минуту.

У большинства будущих мам ЧСС в состоянии покоя равняется 120 ударам в минуту. Из этого следует, что интенсивность физнагрузок при беременности должна быть весьма несущественной, чтобы не выходить за пределы диапазона комфортной зоны.

Бег при беременности — риск травматизации

• Частыми спутниками первого триместра беременности являются недомогание, слабость, головокружение, тошнота и даже потеря сознания. Бег во время беременности на ранних сроках может привести к травматизации женщины, если один или несколько из перечисленных выше симптомов настигнут ее во время пробежки.
• По мере роста живота в организме женщины также меняются центр тяжести и анатомическая ось позвоночника, становится сложнее удерживать равновесие, особенно во время бега.
• Во время беременности вырабатывается гормон релаксин, необходимый для расслабления связок лонного сочленения и вытекающего из этого расширения таза, обеспечивающего нормальное течение родов. Однако действие релаксина не ограничивается одними только связками лобкового симфиза и распространяется на волокнистую соединительную ткань во всем организме. Поэтому риск растяжения связок даже при ходьбе повышен, что уж говорить о беге.

Бег во время беременности: правила

Если после ознакомления с предостережениями врачей женщина все же хочет практиковать легкий бег при беременности, то ей потребуется:

• проконсультироваться с акушером-гинекологом касательно уместности занятий спортом в период беременности;
• надевать на пробежки комфортную спортивную одежду и обувь;
• носить качественный компрессионный трикотаж;
• во второй половине срока беременности носить специальный бандаж;
• осуществлять пробежки рекомендуется вдали от проезжей части;
• носить с собой достаточное количество воды;
• не бегать быстро, контролировать ЧСС во время пробежки;
• прислушиваться к самочувствию и прекратить бег при малейшем недомогании или появлении нетипичной симптоматики.

Альтернатива бегу во время беременности

Какой вид физической активности практиковать можно, если бегать во время беременности не рекомендуется? Ходьбу, она помогает:

• уменьшить риск развития варикозной болезни;
• укрепить мышцы тазового дня, спины, ягодиц;
• улучшить перистальтику кишечника;
• нормализовать сон;
• улучшить психоэмоциональный фон.

Подходящая скорость движения — та, при которой женщине комфортно разговаривать. Одежда и обувь также должны быть комфортными и качественными, ношение компрессионного трикотажа приветствуется. Оптимальные места для прогулки: парк, луг, лес.

Вывод

Бег при беременности на ранних сроках может привести к самопроизвольному аборту, пробежки во второй половине беременности чреваты отслойкой плаценты, преждевременными родами, проблемами с сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системами будущей матери.

Не менее полезной и гораздо более безопасной альтернативой бегу при беременности является умеренно быстрая ходьба.

Источник: https://beremennuyu.ru/mozhno-li-begat-pri-beremennosti-na-rannih-i-pozdnih-srokah-beg-vo-vremya-beremennosti-chem-opasen

Можно ли бегать во время беременности на ранних сроках и во время планирования

(1 5,00 из 5)
Загрузка…

Многие будущие мамы, которые до беременности активно занимались спортом, не хотят прекращать это занятие при наступлении беременности.

Один из самых популярных вопросов – можно ли беременным бегать. Кажется, что бег как физическое упражнение абсолютно безобиден, но, тем не менее, не все так просто. Попробуем разобраться в этом вопросе подробнее.

Причины отказа от бега при беременности

Нельзя однозначно сказать, можно ли бегать во время беременности. Тут все зависит от многих факторов, и один из важных заключается в том, бегала ли будущая мамочка при беременности. Если со спортом до зачатия она не дружила, то беременность – не лучшее время, чтобы начинать.  Также существует ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать.

Многие врачи выступают против бега при беременности, руководствуясь при этом следующими факторами:

• В процессе вынашивания малыша повышается нагрузка почти на все органы и системы, особенно на ноги и позвоночник. Это приводит к смещению центра тяжести, и в результате с удержанием положения тела и с походкой возникают определенные трудности.
• При беременности организм вырабатывает такое веществ, как релаксин, которое делает связки более хрупкими и нежными. Таким образом, организм будто подготавливается к родам, так как при таких связках плоду будет проще пройти по родовым путям. В процессе вынашивания малыша повышается нагрузка на суставы и увеличивается риск травмироваться при беге.
• Бег во время беременности сопряжен с усиленной вибрацией органов, что может негативно повлиять на состояние матки.
• При беременности увеличивается объем циркулирующей крови, ввиду чего сердцу приходится работать активнее. Занятия же спортом повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему еще больше, и в результате довольно большой объем крови переходит из таза в мышцы. А это чревато развитием у плода кислородного голодания.

Будущая мама должна взвесить все вероятные осложнения и обязательно проконсультироваться со специалистом. Это поможет ей понять, можно ли заниматься бегом во время беременности.

Польза бега при беременности

Хотя о беге при беременности существует масса противоречивых мнений, иногда, напротив, отказ от этого вида активности может принести вред. Это касается тех случаев, когда до беременности спорт был неотъемлемой частью жизни будущей мамы.  Тогда беременным можно бегать, но нужно получить одобрение специалиста, а также помнить о контроле пульса и дыхания.

Если в процессе бега вас беспокоят болевые ощущения внизу живота, одышка и выделения с примесями крови, срочно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Если состояние будущей мамы не вызывает опасений у врачей и соответствует норме, разумные занятия бегом будут только полезны. Они помогут поддерживать мышцы в тонусе, укрепят сердечно-сосудистую и нервную систему. Также они помогут беременной поддерживать вес в норме и улучшат поступление к плоду кислорода.

Также бег помогает организму подготовиться к предстоящим родам и облегчить этот процесс.  Кроме того, спорт при беременности способствует более быстрому восстановлению организма после родов. Таким образом, запрет или разрешение бегать при беременности должен давать специалист.

Другой популярный вопрос – можно ли бегать при планировании беременности. Да, при планировании полезны любые физические нагрузки. Они способствуют общему укреплению организма, улучшают кровообращение, очищают организм от шлаков и токсинов, помогают улучшить настроение, а также способствуют зачатию.

Также нужно рассмотреть особенности влияния бега на организм беременной на разных периодах беременности:

• Первый триместр. Если вы выбрали бег на ранних сроках беременности, обязательно проверяйте пульс, пейте воду в процессе пробежки и после. Ни в коем случае не допускайте обезвоживания, так как оно уменьшает приток крови к матке и может спровоцировать преждевременные роды.
• Второй триместр. Живот увеличивается в размерах, центр тяжести смещается, повышается риск травм. Рекомендуется бегать только по ровной поверхности, по специальным дорожкам. При наличии вероятности падения падайте на колени или на бок, и обязательно берегите живот. Но точный ответ, можно ли бегать беременным во втором триместре, должен дать специалист.
• Третий триместр. Важна предельная осторожность. Ощутив усталость, обязательно делайте передышку.

Конечное решение в любом случае за врачом. Не занимайтесь самодеятельностью, чтобы не навредить ни себе, ни плоду,  бегайте только с его разрешения и обязательно придерживайтесь всех рекомендаций.

Противопоказания к бегу при беременности

Даже если до беременности мама активно занималась спортом,  существует ряд противопоказаний, при которых ей придется отказаться от физических нагрузок вплоть до рождения малыша. К ним относятся следующие:

• Наличие в анамнезе женщины выкидышей и кровотечений.
• Проблемы с кровотоком (мать – плацента – плод);
• Если беременность настала в результате искусственного оплодотворения;
• Токсикоз и гестоз выражен очень сильно;
• Наличие нарушений в функционировании сердечно-сосудистой системы;
• Заболевания почек и печени у беременной;
• Предлежание плаценты и высокий риск выкидыша.
• Многоплодная беременность.
• Риск преждевременного начала родов.

Если существует риск, что бег может спровоцировать те или иные патологии у плода, то врач запретит заниматься этим видом активности. Этот вопрос всегда решается индивидуально.

Правила бега при беременности

Даже если бег при беременности вам не противопоказан, очень важно бегать осторожно, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. Учитывайте следующие правила:

• Начинать бегать можно только после консультации с врачом. Он должен вас осмотреть, рассмотреть результаты анализов, учесть заболевания, перенесенные ранее, а после уже определить, какие виды активности принесут вам пользу, а какие могут быть небезопасными.
• Если до беременности вы не бегали, но хотите вести активный образ жизни, вашим выбором может стать не бег, а спортивная ходьба. Однако разрешены тренировки только в первые два триместра, на третьем же триместре даже профессиональные спортсменки обычно отказываются от повышенных физических нагрузок, поскольку бег может провоцировать кровотечения и преждевременные роды, что, конечно, пугает будущих мам.
• Не гонитесь за скоростью, лучше выбрать легкий бег, чередуя его с быстрой ходьбой по 5-10 минут.
• На ранних сроках оптимальная продолжительность пробежки – не более получаса.По мере увеличения срока нужно постепенно сокращать время пробежки. В третьем триместре разрешены совсем небольшие пробежки, только до его середины, и то при идеальном самочувствии и отсутствии любых угроз.
• Лучше всего бегать в парке или на стадионе на специально оборудованных дорожках. Не рекомендуется бег вдоль дорог в жилых и промышленных районах, где воздух достаточно загазован, и это может нанести малышу вред.
• Обращайте внимание и на погоду. Если на улице слишком жарко, дождь или холодный ветер, лучше откажитесь от тренировки или проведите ее в помещении.
• Используйте удобную одежду, которая не будет сковывать движения, и обувь, которая обеспечит устойчивость и амортизацию.

• Также можно заниматься в зале или на беговой дорожке дома, но избегайте чрезмерной душности в помещении, сквозняка и большого количества людей.
• При беременности в процессе занятия спортом важно контролировать пульс. В течение первых двенадцати недель пульс должен составлять не больше 60% от возрастной нормы, после 13 недель – до 75%.
• Ощутив любое недомогание, прекратите занятие и обратитесь к врачу.
• Избегайте перегревания, особенно в первом триместре. Носите свободную одежду и не занимайтесь в жару. Также важно пить достаточное количество воды, поскольку при беременности обезвоживание может иметь крайне негативные последствия.
• Нельзя доводить себя до изнеможения. После тренировки вы не должны ощущать сильную усталость и разбитость. Допускается чувство легкой, приятной усталости, удовлетворенности.
• Наряду с пульсом нужно контролировать и дыхание. Дышите глубоко и размеренно. Ощутив одышку, замедлите темп тренировки.
• Специалисты считают, что оптимальное время для бега при беременности – вечер. Утренняя пробежка может негативно повлиять на еще не проснувшуюся сердечно-сосудистую систему. В вечернее же время организм переносит нагрузки лучшим образом. Летом это время хорошо в плане того, что жара, которая может представлять опасность, уже спадает.

Беременность, которая не сопровождается осложнениями, – это не болезнь. Женщины, ведущие активный образ жизни в процессе ожидания малыша, рожают легче и восстанавливаются быстрее.

  Поэтому не стоит отказываться от спортивной части своей жизни, если она присутствовала и до беременности.

Но помните, что вы ответственны не только за свой организм, но и за будущего малыша, поэтому относитесь к занятиям очень внимательно и консультируйтесь со специалистом. При наличии сомнений есть смысл заменить бег быстрой ходьбой и прогулками на воздухе.

О беге при беременности на видео

Не работает видео в статье?

У нас ты найдешь лучшие рецепты, отборные тренировки и

советы по получению фигуры мечты.

Политика конфиденциальности

Источник: https://www.fitnessera.ru/beg-vo-vremya-beremennosti-i-ee-planirovaniya-mozhno-li-podvergat-sebya-risku.html

Все о беге при беременности: за и против

Вы узнали о своем «интересном положении» и хотите провести беременность по всем правилам, но терзаетесь сомнениями о том, можно ли бегать при беременности? Давайте вместе разбираться в этом вопросе.

Движение – это жизнь!

Всем известно о пользе активного образа жизни. Действует это правило и для женщин в положении.

Физические нагрузки:

1. Укрепляют организм;
2. Помогают сохранять оптимизм;
3. Справляться с болями в пояснице;
4. Предупреждать образование растяжек;
5. Держать в тонусе мышцы и связки;
6. Контролировать вес;
7. И, что самое главное, – родить более здорового малыша.

Заниматься ходьбой, йогой, специальной гимнастикой, плаванием в большинстве случаев (если нет строгих запретов) — весьма полезно. Но вот можно ли бегать во время беременности? А вот здесь как раз все не так просто. Это самое «все» зависит от вашего физического состояния и от того, как протекает беременность. Ваш срок в неделях – тоже важный момент при принятии такого решения.

Итак, если до зачатия вы профессионально занимались спортом, для вашего организма резкий отказ от него будет немалым стрессом. Примерно таким же, как если женщина, не уделявшая внимания нагрузкам раньше, забеременев, решила начать бегать, чтобы обеспечить себе и ребенку оптимальные условия.

Оба таких случая – крайности. И в обоих случаях нужна профессиональная помощь гинеколога, у которого вы стоите на учете.

Доктор, после осмотра, изучения анамнеза, а также проведения необходимых анализов решит, допустим ли для вас спорт вообще и в частности — бег в первом триместре беременности.

Но, скорее всего, врач посоветует вам перейти на другие виды физической активности: гимнастику, плавание, ходьбу.

Подводные камни первых недель

• Дело в том, что именно этот период – самый опасный для будущего малыша: все его органы и системы только закладываются, а ваш организм только привыкает к измененному состоянию. В нем бушуют гормоны, идет перестройка работы ваших органов. Очень сложно предположить, как два этих фактора «подружатся» с занятиями спортом. Лучше не рисковать;

Читайте подробно, что же происходит в этот период с мамой и малышом в статье 1 триместр беременности>>>.

• Кроме того, в это время активно вырабатывается релаксин – гормон, отвечающий за мягкость связок. В нужный срок это поможет ребенку легче пройти по родовым путям, но может сделать ваши суставы мягкими. А это повышает риск травм при беге;
• Учитывайте также, что бег на ранних сроках беременности провоцирует прилив крови к вашим легким и мышцам. Что это значит? Прежде всего, то, что во время бега кислорода вам достанется больше, чем малышу. Вот вам и польза спорта;
• Если у вас в этот период начались отеки конечностей, бег только усугубит ситуацию;
• К тому же, при пробежках ваши мышцы вибрируют (в том числе — мышцы матки), что может спровоцировать их сокращение. К чему это может привести? Правильно, к выкидышу. Или, как минимум, к угрозе прерывания или кровотечению.

Понимаете всю степень вашей ответственности перед будущим человечком? Ваш доктор тоже понимает. Поэтому на ваш вопрос – можно ли бегать на первом триместре беременности — он, скорее всего, ответит – лучше ходите.

Имейте в виду! Чей-то положительный или, наоборот, негативный опыт занятий спортом во время вынашивания малыша – это всего лишь чей-то опыт. Никогда не примеряйте его на себя: организмы женщин все абсолютно разные, что одной хорошо, для другой строгое табу!

Если же беременность у вас протекает с какими-то осложнениями, при которых врачи ограничивают женщину в движении, ни о каком спорте и беге в том числе, речи быть не может! Какие это случаи?

1. Угроза прерывания;
2. Предлежание плаценты;
3. Гестоз;
4. Кровотечения;
5. Многоплодие;
6. Почечная недостаточность;
7. Неправильное положение плода (читайте статью по теме: Тазовое предлежание плода>>>);
8. Повышенное давление;
9. Нарушение кровоснабжения матки и плаценты;
10. Заболевания сердечно-сосудистой системы;
11. Любые другие проблемы со здоровьем будущей мамочки.

Предостеречься от бега следует также в том случае, если вы забеременели в результате ЭКО.

Если есть противопоказания к бегу – находите альтернативу. Все необходимые упражнения для поддержания организма в хорошей форме для родов  вы найдете в курсе Пять шагов к успешным родам>>>.

Получите рекомендации по психологической подготовке и правильной реакции на стрессы. Все вместе поможет вам создать нужный настрой для естественных родов. И бег там вовсе не фигурирует.

Важно! Не вздумайте заниматься «самодеятельностью»? вроде бега, активных занятий спортом, закаливания или еще какого-то экстрима, пока не начнете наблюдаться в женской консультации или у частной акушерки.

Бег на первых неделях беременности – не тот вид героизма, которого от вас ждет ваш кроха!

Как бегать правильно?

Итак, давайте отложим бег до второго триместра (актуальная статья по теме: 2 триместр беременности>>>). А потом будем все делать по правилам. По каким?

• Бегать трусцой, на маленькой скорости, почти пешком, либо чередовать небольшие «перебежки» с ходьбой;
• Бегать на свежем воздухе, при хорошей погоде (сильная жара, ливень, мороз или гололед – абсолютное табу!);
• Избегать душных спортзалов и загазованных автострад – такой бег принесет больше вреда, чем пользы;
• На пробежку надевать удобную одежду, обувь для занятий спортом и специальные компрессионные гетры, которые защищают мышцы от сильных нагрузок;
• Берем с собой негазированную питьевую воду, чтобы во время бега утолять жажду;
• Перед пробежкой обязательно разогреваем мышцы разминкой;
• Не бегаем более получаса (лучше меньше);
• С увеличением срока беременности время пробежек сокращаем, а когда живот начнет сильно мешать – заменяем бег более щадящими видами спорта и нагрузок: ходьбой или плаванием;
• После пробежки полежим минут 15-20, подняв ноги вверх.

Позаботимся заранее

Многие женщины начинают готовиться к зачатию заранее: принимают витамины, проходят необходимые обследования, укрепляют иммунитет… Так вот, бег при планировании беременности полезен, как любые занятия спортом. Бег в этом случае не только повышает выносливость, укрепляет сердце и мышцы, очищает организм, улучшает настроение, но и… да-да, помогает быстрее забеременеть!

Ну, а узнав о зачатии, включайте свое благоразумие и материнский инстинкт. Ведь заботиться в эти 9 месяцев вам предстоит о двух организмах и, при этом, один из них полностью зависит от того, как чувствует себя другой. И это – настоящее волшебство.

Источник: https://uroki4mam.ru/beg-pri-beremennosti

Бег и спорт во время беременности: за и против

Читати українською тут

Однозначного ответа на вопрос, можно ли бегать во время беременности, медицина не дает. Единственное, на чем настаивают специалисты (а мы поддерживаем): беременная женщина должна всегда советоваться с врачом и следовать его рекомендациям. Цена риска — жизнь обоих.

Мы создали Telegram-канал, и он будет вам интересен, если вы 1) живо интересуетесь темой бега и здорового образа жизни, 2) пользуетесь Telegram. На канале публикуем советы и полезные материалы по теме, не спамим. Так что присоединяйтесь!

Почему беременным нужны физические нагрузки

Беременность — не болезнь, при которой можно только лежать, есть, спать и сидеть на мамских форумах. Доказана польза физических нагрузок для здоровья мамы и будущего ребенка:

• Умеренно занимаясь подходящим ей спортом, женщина не набирает лишний вес, и вряд ли ребенок будет слишком крупным (более 4 кг).
• Благодаря тренировкам снижается риск развития гестационного диабета, нарушений кровообращения плаценты и варикоза.
• Доказано, что роды будут легче и быстрее, если женщина в хорошей физической форме.
• Наконец, регулярное движение помогает сохранять психическое здоровье будущей мамы.

Более половины американок и ¾ канадок тренируются во время беременности. За последние годы семнадцать женщин участвовали в Олимпийских играх беременными.

Алисия Монтано пробежала 800 метров на Track&Field Championship в США на 34 неделе беременности. До этого она четырежды становилась победительницей чемпионата на этой дистанции.

Какие виды физических нагрузок рекомендует беременным медицина?

В Британии, Канаде, Японии, Франции, Норвегии и других странах есть официальные рекомендации беременным относительно занятий спортом.

Во всех документах упоминается о вреде малоподвижного образа жизни. Если нет противопоказаний, то при беременности рекомендуют аэробные упражнения, плавание, скандинавскую ходьбу, даже беговые лыжи и велотренажер. Лидеры среди разрешенных активностей — прогулки, упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна, стретчинг и планки.

Бег в перечень рекомендованных нагрузок не входит. В Дании бег на длинные дистанции официально запрещен беременным. Также его считает вредным для здоровья матери и ребенка Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG — неприбыльная организация, которая занимается охраной материнства и детства в США).

Для будущих мам признаны вредными физические нагрузки, при которых легко перегреться, замерзнуть, упасть, травмироваться, подвергнуться перепадам давления и нехватке кислорода. Это контактные и командные виды спорта, езда на велосипеде, коньках, мотоцикле, автогонки, походы в горы и ныряние с аквалангом.

Мишель Ятс — победительница национальных чемпионатов USATF на ультрамарафонских дистанциях. Во время беременности продолжала тренировки, бегая по 80 миль в неделю, но в первом триместре снижала нагрузки.

Мнения врачей о тренировках во время беременности

Акушер-гинеколог высшей категории, гинеколог-онколог Татьяна Хохлова, работающая в одной из ведущих клиник Киева, говорит:

«Протоколы запрещают бегать в течение всей беременности. Сотрясения действуют на связки, поддерживающие матку, и создают дополнительную нагрузку на них и на тазовое дно. В первом триместре не рекомендовано заниматься спортом. Ходить, плавать под присмотром тренера, заниматься йогой для беременных — можно. С 6-ти месяцев следует ходить в бандаже, чтобы предотвратить перегрузку мышц спины».

Мнение Dr. John Botti, директора отдела здоровья матери и ребенка в Penn State Geisinger Health System, США:

«Нагрузки — не то, от чего надо избавляться во время беременности. Упражнения, выполняемые с умеренной интенсивностью, не должны нанести вред. Наоборот, они полезны».

Проводились ли исследования?

Однозначных результатов исследований пока нет.

Большой обзор про тренировки профессиональных атлеток был опубликован в British Journal of Sports Medicine. Его резюмирует в своём интервью для ВВС профессор Кари Бо из Норвежской Школы спортивных наук:

«Пока очень мало качественных исследований беременности среди элитных атлеток или тех, кто много тренируется. Существующие исследования не подтверждают, что тренировки влияют на женщин негативно».

Но есть и другие точки зрения. Крупномасштабное исследование в Дании показало, что у женщин, которые бегали на длинные дистанции, вероятность случайного выкидыша была в 3.7 раз выше.

Печальная статистика говорит, что от 11 до 22% беременностей заканчиваются выкидышем. Большой разброс в статистике обусловлен возрастом — после 35-ти вероятность прерывания выше. И бег на длинные дистанции может этот процент умножить почти на четыре.

Датские ученые отмечают, что наибольший риск несли интенсивные и длительные тренировки в течении первого триместра беременности.

Лесли Хаулет — триатлетка, ультрабегунья, победительница Bryce 100 и других ультрамарафонов. Имеет четверых детей, продолжала тренироваться беременной.

Какие изменения происходят в теле при беременности? (источник)

• Риск травм повышается. Гормональные изменения во время беременности делают связки более эластичными и тонкими. В то же время, масса тела увеличивается, поэтому нагрузка на стопы и суставы растет.
• Вероятность упасть и травмироваться возрастает в 2–3 раза. Исследователи отмечают, что беременные хуже удерживают равновесие.
• Грудь ощутимо увеличивается. Придется искать новое белье, и спортивное в том числе.
• Сердечный выброс возрастает на 30–50%. Усиливается и вентиляция легких, так как ребенку нужно все больше и больше кислорода. Но на поздних сроках и этого становится мало, поэтому дыхание учащается даже в состоянии покоя.
• Мышцы быстрее устают.

  Есть данные, что гормоны меняют тип обмена веществ в мышцах — вместо окисления происходит гликолиз. В то же время, если спортсменки продолжали тренироваться, то их VO2maх не менялся или немного улучшился в течение беременности и некоторое время после. Чем тренированнее женщина, тем лучше растет ее выносливость во время беременности.

• Перегреваться на тренировках опасно. Но профессиональные атлетки потеют сильнее, и их терморегуляция лучше, чем у обычных женщин.
• Тренировки, и бег в том числе, могут повредить мышцы тазового дна. Их дисфункция случается у 28-80% беременных атлеток.

  Это три тонких слоя мышц и соединительная ткань, которые поддерживают внутренние органы малого таза, сокращаясь в семи направлениях. Тонус мышц тазового дна бережет нас от болей внизу спины и непроизвольного мочеиспускания, помогает вынашивать и рожать детей, координировать движения и улучшает ощущения во время секса.

  Если бегать, когда ребенок в животе подрос, то тазовое дно будет растягиваться и терять тонус. Главной целью пробежки станет туалет, не говоря о других, более существенных, рисках.

Сара Браун — профессиональная бегунья на 800 и 1500 метров.

Во время беременности тренировалась чтобы принять участие в отборе на Олимпийские игры через четыре месяца после родов. Снизила километраж, интенсивность, добавила больше кросс-тренинга. Были проблемы со спиной, после беременности у нее диагностировали остеопороз.

Внимание, аменорея!

Бывает, что бегунья беременна и даже не подозревает об этом, тренируясь как обычно.

У элитных атлеток часто случаются нарушения менструального цикла, когда месячные то пропадают, то появляются снова. Поэтому можно потерять бдительность с контрацепцией, и какое-то время не считать отсутствие цикла признаком беременности.

Полное исчезновение менструаций (аменорея) — часть так называемой «атлетической триады», состоящей из нарушения цикла, остеопороза и очень низкого веса. У каждой четвертой профессиональной спортсменки есть эта проблема, но среди бегуний и гимнасток вероятность аменореи еще выше.

Врачи советуют не радоваться пропавшим месячным и попытаться их вернуть, уменьшив нагрузки или обогатив рацион. Женщина рискует не только срывом беременности, о которой не знала, но и проблемами со здоровьем. Менструации могут пропасть навсегда, а нехватка гормонов приводит к атрофии вагины и груди, ломкости костей и болезням сердца.

Истории женщин, которые бегали беременными

Можно найти истории головокружительного успеха — бега в течение всей беременности и счастливого рождения ребенка. И фото радостных женщин на сороковой неделе на пробежке. Но есть и трагические истории про смерть и разбитые надежды.

Tracy Beth Høeg MD, PhD участвовала в ультрамарафонах, марафонах и трейлах во время всех трех беременностей, бегая по 160 км в неделю. Первая и третья беременности закончились рождением здоровых сыновей. А вторая, к сожалению, завершилась замиранием плода на пятой неделе.

Трейси не знала, что сердце ребенка уже не бьётся, пробежала 80-километровый трейл и покаталась на велосипеде. На следующий день произошел выкидыш.

В блоге она пишет, что бег никак не повлиял на печальный исход её второй беременности, и что такое происходит независимо от занятий спортом.

Другая бегунья, Сара Кэнни, которая ведет блог Run Far Girl, откровенно сознается в своём отчаянии. Она бежала марафон на шестом месяце с подтекающими околоплодными водами. Обращаем внимание, что это один из признаков того, что тренировку следует немедленно прекратить и обратиться к врачу.

У Сары сильно повредились мышцы тазового дна, и ребенок чуть не пострадал. Она пишет, что какое-то время после родов не могла бегать совсем, и только делала упражнения Кегеля для восстановления тонуса мышц тазового дна.

А вот истории «неупоротых» бегуний.

Юля живёт в США и начала бегать «для себя» по университетскому кампусу. Через четыре месяца она забеременела, и решила продолжить тренировки — умеренные, по 2–3 км, но ежедневные.

Американские врачи её поддерживали и советовали не останавливаться. Она тренировалась первые восемь недель и чувствовала себя хорошо. Один раз были выделения, но врачи не связали это с бегом.

Потом пришлось оставить бег из-за не-медицинских причин, и заняться плаванием.

Вика живет в Киеве, и бегала первые четыре месяца. Говорит, что было в кайф и придавало сил.

Саманта Гэш — профессиональная бегунья из Австралии, специализируется на приключенческих гонках и ультрадистанциях. Первая женщина, завершившая FourDesertsGrandslam, который состоит из четырех ультрамарафонов по пустыням в Атакаме, Гоби, Сахаре и в Антарктике.

Так как быть с занятиями бегом и спортом во время беременности?

Напишем тезисно самое главное:

• Ходить к врачу, спрашивать и советоваться. Специалисты знают лучше, чем журналисты, мамы и подружки. Советы врача будут касаться именно вашей беременности и обстоятельств.
• Не бросать физические нагрузки, если они не противопоказаны. Малоподвижный образ жизни во время беременности — вреден. Если прекратить двигаться, будет физически тяжелее и просто грустно.
• Вернуться к тренировкам рекомендуют в период с 9–12 по 38–39 недели беременности. Конечно, после консультации с врачом.
• Найти безопасную и непротиворечивую альтернативу бегу. Скандинавская ходьба или плавание тренируют тело и удовлетворяют желание наматывать километры. Считайте, что готовитесь стать мамой и триатлеткой. Почему бы и нет?
• Специалисты советуют тренироваться 2–3 раза в неделю по 45–65 минут.
• Избегать перегревания или переохлаждения. Достаточно пить, правильно питаться и прислушиваться к своему телу.
• Головокружения, выделения, кровоизлияния, остановка дыхания, боль — признаки того, что надо немедленно остановиться и обратиться к врачу.
• Не тренироваться с высокой интенсивностью, не стремиться к рекордам и следить за пульсом. Он должен быть менее 140 ударов в минуту. Хороший тест — разговор. Можете разговаривать и идти? Это и есть оптимальный темп, не ускоряйтесь.
• Рекомендуется сочетать упражнения для укрепления тела и аэробные нагрузки. Занятия с малым и средним весом для укрепления рук и спины — разрешены. Но поднимать вес над головой нельзя. Планки для тонуса мышц кора полезны и будущим мамам, и марафонкам. Вам будет чем заняться, кроме бега.

А что потом?

Читайте в нашем материале о том, как вернуться к бегу после родов и совместимо ли это с грудным вскармливанием.

Что еще почитать:

Share on Share on Share on

Источник: https://nogibogi.com/sport-beg-pri-beremennosti/